年齢を重ねるごとに多くの人が感じる筋力の衰え。加齢による筋肉の減少をそのままにしておくと、場合によっては日常生活に支障が出ることもあります。「もう歳だから……」と諦めている人も多いと思いますが、筋肉は運動によって何歳からでも増やすことが可能。厚生労働省も週に2～3日の筋力トレーニングを推奨しています。
筋力アップは生活習慣病の予防にも
厚生労働省によると、筋トレは筋力の増加だけでなく身体機能や骨密度の改善、高齢者においては転倒や骨折のリスクを低減させる効果があるとのこと。また、運動器障害以外にも生活習慣病の発症や死亡リスクの低減に繋がるとも言われています。
では、どのように筋力を鍛えればいいのでしょうか。筋トレにはマシンやダンベルなどを使用しておこなうウエイトトレーニングと、腕立てやスクワットなど自分の体重を負荷にする自重トレーニングがあります。自重トレーニングは自宅でもすぐにできるため、ジムに通うにはハードルが高いと感じる人でも取り入れやすいでしょう。ウエイトトレーニングも自重トレーニングも、特定の部位だけを鍛えるのではなく、全身の筋肉に負荷がかかるよう意識しておこなうのがポイントです。
また、筋トレだけでなくウォーキングやジョギングといった有酸素運動も組み合わせると筋トレの効果もアップ。健康増進効果も期待できます。
高齢者向けにとくにおすすめなのが、「スロートレーニング」という方法。スロートレーニングとはゆっくりとした動作でトレーニングをおこなうことで、運動動作中に筋力の発揮張力が維持されるメカニズムを利用したもの。例えば「3～5秒かけて上げて、3～5秒かけて下げる」というように、筋肉を意識しながら動きのスピードをコントロールしておこないます。
スロートレーニングではスクワットやブルガリアンスクワット、クランチといったトレーニングがおすすめ。さらに「ノンロック」という動作を組み合わせるとより効果的です。スクワットなら膝を伸ばさず、完全に立ち上がりきる前に再びしゃがむと良いでしょう。
いつまでも自分の脚で歩くために、日常でできる筋トレから始めてみてはいかがでしょうか。
