暑さが厳しくなる夏は、食欲が落ちて食事量が減りやすい季節です。そうめんや冷たい飲み物など、手軽でさっぱりしたものばかりを口にしていると、気づかないうちに栄養バランスが偏り、体調不良を招くことがあります。だるさや疲れやすさ、集中力の低下などの症状は、単なる暑さだけでなく栄養不足が原因かもしれません。夏を元気に乗り切るために、栄養不足の原因と対策を知っておきましょう。
不足しがちなビタミンB群は豚肉やうなぎで効率よく摂取
夏は汗をかく量が増え、体内の水分やミネラルが失われやすくなります。また、高温多湿の環境によって食欲が低下し、食事内容も簡単なものになりがちです。特にそうめんや冷やしうどん、パンなど炭水化物中心の食事が続くと、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しやすくなります。
栄養不足になると、体はエネルギーを効率よく作り出せなくなります。その結果、疲労感や倦怠感が強くなり、「しっかり寝たのに疲れが取れない」「やる気が出ない」といった夏バテの症状が現れます。また、免疫力の低下によって風邪をひきやすくなったり、胃腸の働きが弱くなったりすることもあります。
夏に特に不足しやすい栄養素の一つがビタミンB群です。ビタミンB群は汗や尿と一緒に体外へ排出されやすい特徴があります。そして麺類などの糖質過多な食事により大量消費されます。ビタミンB群は糖質をエネルギーに変える働きがあるため、不足すると疲れやすくなります。豚肉、うなぎ、大豆製品などに多く含まれているため、積極的に取り入れたい栄養素です。
また、同じように汗とともに失われるミネラルも重要です。カリウムは体内の水分バランスを整え、筋肉の働きを助けます。不足すると脱力感や筋肉のけいれんを起こすことがあります。トマトやきゅうり、バナナ、枝豆などは手軽に摂取できるおすすめの食品です。
さらに、筋肉や内臓、免疫細胞をつくる材料となるたんぱく質も欠かせません。食欲がないと肉類を避けがちですが、冷しゃぶや豆腐、納豆、卵、魚など消化の良い食品を利用すると無理なく摂取できます。
栄養不足を防ぐためには、一品だけで食事を済ませないことが大切です。例えばそうめんなら、ゆでた鶏ささみや卵、オクラ、トマトなどを添えることで栄養バランスが向上します。また、朝食を抜くと一日の栄養摂取量が不足しやすいため、ヨーグルトや果物、チーズなど少量でも口にする習慣をつけましょう。
水分補給も重要ですが、清涼飲料水の飲み過ぎには注意が必要です。糖分を多く含む飲料は血糖値を急上昇させ、一時的に元気になったように感じても、その後にだるさを感じることがあります。基本は水や麦茶を中心にし、汗を大量にかいたときはスポーツドリンクなどを上手に活用しましょう。
また、間食で不足する栄養を補給するのもひとつの方法です。手軽に飲める果実や野菜のジュース、ヨーグルトなどの乳製品、ナッツ類などがおすすめです。
夏の体調不良は暑さだけが原因ではありません。食欲が落ちる季節だからこそ、栄養バランスを意識した食事が大切です。毎日の食事にたんぱく質や野菜を少し加える工夫を続けることで、夏バテを予防し、元気に夏を乗り切ることができるでしょう。
