「プラス10（プラステン）」という言葉を聞いた事があるでしょうか？これは、厚生労働省が2013年に策定した「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」で提唱ているキーワード。今の生活に“1日10分間の身体活動を追加する”ことで、健康寿命を延ばそうという新習慣です。特に中高年から高齢者に向けた健康増進のキーワードとして注目されています。
日常に軽い動きを付け足し、生活習慣病リスクを低下
高齢になると外出機会や日常生活の動きが減り、運動不足になりがちです。そして長時間座りっぱなしの生活は、糖尿病、心臓病、がん、認知症、ロコモティブシンドローム（運動器症候群）のリスクを高めることが分かっています。
しかし、プラス10を行うことで「死亡リスクを2.8パーセント」「生活習慣病発症を3.6パーセント」「がん発症を3.2パーセント」「ロコモや認知症発症を8.8パーセント」低下させることができるといわれています。職場や家庭、地域など毎日の生活に軽い活動を意識して増やし、筋力や体力をゆるやかに維持・向上していきましょう。
具体的には、通勤時や外出時にひとつ手前の駅で降りて歩く、階段を使う、家事をキビキビ行う、テレビを見ながらストレッチする、孫と公園で一緒に遊ぶなどです。このように軽い動きでも継続すれば効果あるとされており、「わざわざ運動する時間がない」という方でも取り入れやすいのが特徴です。
体を動かす時間は、18才から64才は1日合計60 分 、65才以上は1日合計 40 分が目標です。さらに、ラジオ体操やヨガなど多要素な運動を週3日以上、筋トレを週2～3日追加するとより効果的です。
またスマホの歩数計や活動量計アプリを活用すれば、携帯するだけで日々の運動（歩数、距離、カロリー）を自動記録するので、自分の動きを「見える化」できます。「見える化」はモチベーション維持にもつながり、そんな小さな達成感が、継続のコツになります。
このように活動を増やすことで自然と人との交流も増え、生活にリズムや役割が生まれます。それがやがて「社会とのつながり」や「自分の存在意義」となり、やりがいを感じるきっかけにもなります。
最後に、誤ったやり方で体を動かすと思わぬ事故やけがにつながるので注意が必要です。体を動かす時間は少しずつ増やしていきましょう。また体調が悪いときは無理をしない。病気や痛みがある場合は、医師や理学療法士などの専門家に相談してください。
