最近、更年期障害などの影響でなんだか疲れやすい、イライラするなどコンディションに悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。時間栄養学という食べるタイミングを意識した栄養学があります。従来の「何をどれだけ食べるか」に加えて、「いつ食べるか」という考えを取り入れた栄養学のことです。身体には一定の時間的なサイクルを持つ体内時計が備わっていて、体内の代謝をコントロールしています。しかし、体内時計はズレが生じやすく、その乱れが眠気や頭痛、食欲不振などの身体的な不調、さらに生活習慣病や肥満・うつ・老化などが加速するという報告も多数あります。体内時計のズレは食事を適切なタイミングで摂ることによりリセットできます。体内時計を整え、ベストコンディションを目指しましょう。
昼食はしっかり栄養チャージ！お勧めは幕の内弁当＆日替わり定食
体内時計には「中枢時計」と「末梢時計」があります。「中枢時計」は脳にあり、全身をコントロールしています。「末梢時計」は、脳、心臓、胃、腸、皮膚などの臓器や組織に存在し、それぞれのリズムを刻んでいます。そして中枢時計は朝の太陽光でリセットされ、末梢時計は朝食や運動などでリセットされます。よって、朝起きて太陽光を見た後に朝食を食べることで、体内時計がリセットされるのです。
朝食は「代謝のスイッチON」も大切です。白米やパンなどの炭水化物でエネルギーを補給し、魚・卵・大豆・乳製品などのタンパク質を組み合わせると、体温上昇と筋肉の合成に最も効果的です。時間がない人は、手軽に食べられる栄養バーやバナナ、ヨーグルトなどもおすすめです。逆に、朝食を抜くと脳のエネルギー（ブドウ糖）が不足して、集中力や記憶力の低下などに繋がり、仕事のパフォーマンスも下がっていきます。
昼は、消化吸収活動が最も活発なため、脂質もエネルギーとして消費されやすい時間帯です。揚げ物など脂っこい物を食べたい時は夕食ではなく昼がおすすめ。また、午後の活動のエネルギーとなるタンパク質、脂質、炭水化物をバランスよく摂取することも大切です。幕の内弁当や日替わり定食などでしっかり栄養を補給してください。
夕食は、エネルギー消費が落ちているので消化に良く、脂肪を溜めない食事を心がけましょう。糖の吸収を抑える玄米や海藻類などの食物繊維を一緒に取ると効果的です。睡眠の質を上げるためには、ストレス緩和、疲労感の軽減効果などがあるとされる神経伝達物質・GABA(キムチ、納豆、ナス、ジャガイモ、メロン)がおすすめです。
また、仕事などで夕食が遅くなってしまう場合は、間食としてパンやおにぎりを摂っておきましょう。夕食を分食することで深夜のドカ食いを避けられます。
そしてリセット効果を最大限引き出すためには、十分な「絶食時間」も必要です。絶食時間とは、前日最後の食事(夕食)から翌日最初の食事(朝食)までの時間のこと。夕食～翌日の朝食までは10時間以上空け、起床から2時間以内の摂取が理想です。まずは普段から食事時間を意識し、できる時間帯から取り組んでみましょう。
